Lối đi sữa đang thay đổi, giờ đây cung cấp ngày càng nhiều lựa chọn cho những gì bạn có thể đổ vào ngũ cốc hoặc uống như một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya. Nhưng những loại sữa mới hơn có ý nghĩa gì đối với sức khỏe tim mạch của bạn nếu bạn có lượng cholesterol cao?
- Sữa bò hữu cơ: Tốt cho protein, xấu cho cholesterol
- Sữa bò tươi: Một sản phẩm thay thế hoàn toàn cho sữa nhưng có rủi ro lớn
- Sữa đậu nành: Không có cholesterol nhưng có thể thiếu canxi
- Sữa hạnh nhân: Không có cholesterol, nhưng ít protein
- Sữa yến mạch: Không chứa gluten, nhưng nhiều carbohydrate
- Sữa gai dầu: Không có cholesterol và tốt cho magiê
- Nước giải khát sữa dừa: Tốt cho sức khỏe nhưng chưa được kiểm chứng
- Sữa dê: Ít tiềm năng hơn sữa bò
Ví dụ, sữa bò kiểu cũ chứa nhiều canxi và vitamin A và D, tất cả đều tốt cho tim và sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng quá nhiều chất béo bão hòa và cholesterol trong sữa nguyên chất – và thậm chí trong 2% sữa – có thể làm mất đi những lợi ích sức khỏe đó. Khi bạn đang cố gắng đạt được mức cholesterol khỏe mạnh, bạn sẽ muốn hạn chế lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của mình.
Các loại sữa thay thế có thể mang lại lợi ích dinh dưỡng tương tự nếu bạn đang theo dõi lượng cholesterol của mình, không dung nạp đường sữa, ăn chay trường hoặc dị ứng với một số loại protein trong sữa bò; hoặc nếu bạn chỉ đơn giản là thích thứ gì khác ngoài sữa bò. Mọi người chọn sữa dựa trên khả năng dung nạp và hương vị – bên cạnh niềm tin về sức khỏe. Mỗi loại sữa sẽ cung cấp những điểm cộng và điểm trừ khác nhau.
Sữa bò hữu cơ: Tốt cho protein, xấu cho cholesterol
Sữa bò nguyên chất chứa khoảng 160 calo, 5 gam (g) chất béo bão hòa và 35 miligam cholesterol trong 1 cốc. Đó là một nguồn protein và chất dinh dưỡng dồi dào, chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu, đồng thời cung cấp một phần ba lượng canxi khuyến nghị hàng ngày của một người. Sữa bò cũng chứa kali, có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao (tăng huyết áp).
Hơn nữa, một nghiên cứu được công bố trong Khoa học Thực phẩm & Dinh dưỡng phát hiện ra rằng những con bò sữa ăn cỏ sản xuất sữa có hàm lượng omega-3 cao nhất so với những con bò khác, điều này rất quan trọng vì omega-3 thúc đẩy sức khỏe của tim. Nhưng khi nói đến mức cholesterol của bạn, sữa giàu chất béo có thể khiến bạn gặp rắc rối.
Chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn làm tăng cholesterol LDL (“có hại”), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nếu bạn uống sữa bò, hầu hết các bác sĩ đều khuyên dùng loại ít béo hoặc không béo. Một cốc sữa tách kem có khoảng 83 calo, không có chất béo bão hòa và chỉ có 5 mg cholesterol.
Sữa bò tươi: Một sản phẩm thay thế hoàn toàn cho sữa nhưng có rủi ro lớn
Suy nghĩ về việc chuyển sang sữa bò thô, còn được gọi là sữa chưa tiệt trùng? Nó có cùng lượng calo, chất béo bão hòa và cholesterol như sữa bò thông thường. Phụ nữ mang thai và trẻ em nên tránh uống sữa tươi và ăn các sản phẩm từ sữa như pho mát làm từ sữa tươi. Vì sữa tươi không trải qua quá trình thanh trùng để tiêu diệt vi khuẩn có hại – như salmonella, listeria và E coli — những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương có nguy cơ mắc bệnh từ thực phẩm cao hơn, mặc dù nó có khả năng gây bệnh cho bất kỳ ai.
Sữa đậu nành: Không có cholesterol nhưng có thể thiếu canxi
Với 80 calo và chỉ 2 g chất béo trong mỗi khẩu phần 1 cốc, sữa đậu nành nhạt, nguyên chất là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người đang theo dõi lượng cholesterol hoặc không dung nạp được đường sữa có trong sữa. Do nguồn gốc của sữa đậu nành là thực vật nên không có cholesterol và chỉ chứa một lượng chất béo bão hòa không đáng kể. Sữa đậu nành cũng chứa 7 g protein mỗi khẩu phần, rất tốt cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
25 g protein đậu nành mỗi ngày, giống như trong sữa đậu nành và đậu phụ, cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này có thể không chỉ do protein mà còn do hàm lượng cao chất béo không bão hòa đa, khoáng chất, vitamin và chất xơ của đậu nành, cũng như hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Tuy nhiên, Krivitsky nói, điều quan trọng là phải đọc nhãn để biết những gì bạn đang nhận được: Hãy chắc chắn rằng không có thêm đường và nó được bổ sung canxi.
Sữa hạnh nhân: Không có cholesterol, nhưng ít protein
Hạnh nhân rất tốt cho tim mạch. Sữa hạnh nhân không đường chứa từ 30 đến 40 calo mỗi khẩu phần 1 cốc và không có chất béo bão hòa. Và vì là sữa có nguồn gốc từ thực vật nên nó cũng không chứa cholesterol. Các phiên bản tăng cường chứa cùng một lượng vitamin D như sữa bò tách béo và một số nhãn hiệu thậm chí còn chứa nhiều canxi hơn tới 50%.
Sữa hạnh nhân cũng chứa axit béo không bão hòa đa, có thể làm giảm cholesterol LDL và giúp duy trì các tế bào của cơ thể bạn. Thật không may, sữa hạnh nhân cũng có hàm lượng protein thấp so với sữa bò và các loại sữa thay thế khác, khiến nó trở thành một lựa chọn ít lý tưởng hơn.
Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, hãy nhớ uống sữa hạnh nhân không đường. Vấn đề lớn nhất với các loại sữa thay thế là hầu hết chúng đều được làm ngọt. Thêm đường dưới mọi hình thức có thể gây nguy hiểm cho tim của bạn.
Sữa yến mạch: Không chứa gluten, nhưng nhiều carbohydrate
Sữa yến mạch là một trong những lựa chọn mới hơn trên thị trường. Được làm bằng cách kết hợp yến mạch với nước và xay hỗn hợp thành hỗn hợp mịn và đặc, 1 cốc sữa yến mạch chứa khoảng 80 calo và giống như các loại sữa thực vật khác, không có chất béo bão hòa hoặc cholesterol.
Ngoài ra, sữa yến mạch có hàm lượng vitamin B cao hơn, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Mặc dù điều này làm cho mức cholesterol và sức khỏe tim mạch tốt hơn, nhưng sữa yến mạch có lượng đường carbohydrate cao hơn so với các loại sữa thay thế khác, có thể làm tăng lượng đường trong máu và có thể khiến người tiêu dùng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Sữa gai dầu: Không có cholesterol và tốt cho magiê
Sữa gai dầu lấy từ hạt của cây gai dầu (cần sa), nhưng nó không chứa THC – thành phần kích thích thần kinh trong cần sa, một loại cần sa khác. Với hương vị và độ đặc tương tự như sữa hạnh nhân, sữa gai dầu là một lựa chọn tốt nếu bạn đang theo dõi mức cholesterol của mình, không dung nạp đường sữa hoặc nếu bạn bị dị ứng sữa hoặc đậu nành.
Một cốc sữa gai dầu chứa 80 calo, 1/2 g chất béo bão hòa và không có cholesterol. Sữa gai dầu chứa nhiều axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic có lợi cho tim. Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi và magiê tốt, cả hai đều cần thiết cho sức khỏe của tim. Nhận đủ magiê giúp tim bạn giữ nhịp bình thường và nếu có quá ít có thể dẫn đến rối loạn nhịp tim – nhịp tim không đều – như rung tâm nhĩ.
Nước giải khát sữa dừa: Tốt cho sức khỏe nhưng chưa được kiểm chứng
Tùy chọn này bổ sung vị ngọt tự nhiên cho cà phê, bột yến mạch hoặc ngũ cốc của bạn và chỉ có 45 calo trong một ly và không có cholesterol. Một cốc nước giải khát sữa dừa không đường chứa 4 g chất béo bão hòa, nhưng phần lớn chất béo này được tạo thành từ các axit béo chuỗi trung bình, có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.
Một số người dân ăn nhiều dừa và không mắc bệnh tim. Nhưng không có đủ nghiên cứu để kết luận rằng dừa và nước cốt dừa là lựa chọn tốt cho tim mạch khi bạn có lượng cholesterol cao. Phán quyết cuối cùng vẫn chưa được đưa ra. Các bệnh nhân tim mạch cần phải cẩn thận với bất cứ thứ gì có dừa và hiện tại hãy coi tất cả các chất béo bão hòa như nhau.
Sữa gạo là một loại sữa có nguồn gốc thực vật chứa nhiều canxi như sữa bò. Một cốc sữa gạo có 113 calo (chỉ nhiều hơn 30 calo so với một cốc sữa bò tách béo). Sữa gạo không có chất béo bão hòa và không có cholesterol – nhưng giống như sữa yến mạch, nó có hàm lượng carbohydrate cao hơn một cách tự nhiên.
Sữa gạo cũng rất ít protein, vì vậy nếu bạn uống sữa gạo, hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ protein từ các nguồn khác trong chế độ ăn uống của mình. Protein có liên quan đến chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Nếu bạn không nạp đủ protein, bạn có thể nạp vào cơ thể quá nhiều carbs, và quá nhiều có thể dẫn đến mức cholesterol xấu cao hơn.
Sữa dê: Ít tiềm năng hơn sữa bò
Sữa dê có thể là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn một loại đồ uống có thành phần dinh dưỡng tương tự như sữa bò nguyên chất nhưng lại gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đường sữa. Mặt khác, một cốc sữa dê có lượng calo cao (168) và chất béo bão hòa (6,5 g), đồng thời nó cũng chứa 27 mg cholesterol. Hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.
Nồng độ cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch, được gọi là xơ vữa động mạch – một tình trạng làm tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Lưu ý rằng rất khó để tìm được loại sữa dê ít chất béo và loại sữa này có ít vitamin và khoáng chất thiết yếu hơn sữa bò. Có rất ít folate và vitamin B12 trong sữa dê. Có nguy cơ mắc bệnh từ thực phẩm.
